Hoy vamos a hablar sobre uno de los entrenamientos que están de moda, la calistenia, o lo que es lo mismo, ejercicios que se basan en el peso corporal y que se trabajan con movimientos compuestos de los distintos grupos musculares.

Este tipo de entrenamiento, aunque esté en auge en estos momentos, no es nuevo, y es que ya lo practicaban en la antigüedad. Una de las primeras menciones con pruebas documentadas de este tipo de ejercicios se puede encontrar en las Crónicas de Heródoto de la Batalla de las Termópilas en el año 480 a.C., en la que se inspira la película de 300.

A modo de curiosidad, la palabra Calistenia proviene del adjetivo griego kalos ( kallos - καλός), que significa hermoso y abarca significados equivalentes al español como "bueno", "noble" y "guapo" y por otro lado Estenos ( Sthenos - Σθεννώ ) , su significado fortaleza. En definitiva, la belleza de la fuerza del cuerpo.

Tras esta breve introducción vamos con las cualidades y beneficios de practicar calistenia, y es que todo el mundo puede sacar partido de incorporar este tipo de entrenamiento a sus rutinas.

 

Ventajas y beneficios

  1. Se puede hacer en cualquier momento y lugar, no hay que ir al gimnasio, con el ahorro económico que ello conlleva, además de poder entrenar al aire libre, que sin duda, es una ventaja y aliciente adicional por la exposición al sol, con lo que conlleva síntesis de vitamina D.
  1. Es una fantástica manera de mejorar la habilidades físicas como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad, además de la masa muscular.
  1. Mejora el estado de ánimo con la liberación de hormonas como la serotonina, dopamina, oxitocina y endorfinas, sobre todo si se entrena al aire libre, además de trabajado en grupo, mejorando la conexión social.
  1. Con la calistenia se trabajan grandes cadenas musculares a la vez, por lo que las respuestas hormonales al ejercicio serán mayores, trabajando de manera funcional, mejorando la eficacia de los movimientos y haciendo que las tareas cotidianas se hagan mucho más fáciles.
  1. Mejora la postura corporal, se reduce el riesgo de lesiones, ya que hay menos estrés articular al fortalecerse las articulaciones y tendones.
  1. Se puede esperar una composición corporal más proporcionada y estética que sumado a la fuerza ayuda a crear una autoconfianza y un autoestima más reforzados.
  1. Realizando calistenia se puede potenciar y mejorar cualquier tipo de deporte que se practique, logrando así mejores resultados.
  1. Se puede trabajar perfectamente desde todos los niveles, ajustando los movimientos a estos, desde los más sencillos como una sentadillas a los más complejos como puede ser el muscle-up.
  1. Mejora el sistema cardiovascular y esquelético, siendo esto común en la práctica de cualquier ejercicio.

Bueno, y después de ver la gran cantidad de ventajas y beneficios que nos ofrece, a continuación os mostramos los movimientos más básicos y una breve explicación de su ejecución para empezar con este fantástico entrenamiento.

 

Ejercicios Básicos

Flexiones o push-up's

Uno de los ejercicios principales para trabajar parte de nuestro tren superior, incidiendo sobre todo en los pectorales, los hombros y los tríceps así como la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta.

Hay muchísimas formas de realizar flexiones, la más básica puede ser desde apoyarse en la pared con una leve inclinación o en el suelo con las rodillas apoyadas.

Para la gente un poco más avanzada se realizaría apoyando sólo la punta de los pies e ir avanzando hasta llegar por ejemplo a las flexiones a una mano.

Otro ejercicio para trabajar esta zona son los fondos en paralelas, desde su versión con apoyo a libre.

 

Pino o handstand

Este ejercicio es muy completo a la vez que complicado. Trabaja la coordinación, el equilibrio, estabilización de la cintura, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal.

Para empezar se puede trabajar las flexiones en triángulo, flexión hindú o ir subiendo las piernas en un apoyo elevado con el cuerpo en 90 grados. Una vez dominados estos se puede trabajar el pino apoyado sobre la cabeza o headstand.

Más adelante y como ejercicios más avanzados se podrían incorporar las flexiones sobre manos o handstand push-up's (HSPU).

 

Dominadas o pull-up's

Es el otro ejercicio principal para la parte superior del cuerpo, siendo el ejercicio de tracción por excelencia y un gran indicador para medir nuestra fuerza.

En las dominadas estamos trabajando la zona de la espalda, incidiendo de manera específica en los dorsales, además de bíceps, antebrazos y estabilizadores de la columna. A la hora de hacer dominadas es importante la retracción escapular, para realizar un movimiento controlado y seguro.

Para empezar desde lo más sencillo podemos colgarnos de la barra durante unos segundos para coger fuerza de agarre, ayudarnos con bandas elásticas o ejecutar el movimiento de forma negativa, para después pasar a realizar dominadas estrictas. Ejecutar bien las dominadas nos permitirá avanzar hacia otros movimientos mucho más complicados como los muscles up’s.

 

Remo invertido o inverted row

Otro ejercicio fantástico para la espalda, bíceps y antebrazos, en este caso con una mayor implicación en los músculos posteriores de la espalda. El más básico sería colocarnos debajo de una barra y con una leve inclinación y traccionar hacia esta, siendo los más avanzados desde pierna apoyadas en suspensivos con cuerpo totalmente horizontal al suelo hasta sin apoyo y con el cuerpo en 90 grados.

También se puede hacer con los TRX.

 

Sentadillas o squats

Uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal, haciendo especial hincapié sobre todo en las piernas y glúteos (tren inferior), aunque también trabajaría de una manera importante la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura.

Las sentadillas libres, o con un agarre sobre algo para ayudarnos en la subida, sería el ejercicio básico por el que podemos comenzar, para más adelante ir avanzando hacia otras variaciones más complicadas como pueden ser las pistols (sentadilla a una pierna).

 

Elevaciones de piernas en barra o leg raises

Este ejercicio trabaja en su mayor parte la zona media del cuerpo así como el flexor de cadera. Además el trabajo de estar colgado de la barra hace igualmente que cojamos fuerza y nos ayude en la ejecución de otros movimientos.

El más básico sería en este caso realizar levantamiento de piernas con rodillas flexionadas desde la posición de tumbados en el suelo, hasta realizar el mismo movimiento colgados en la barra para poder llegar al movimiento más avanzado de la manera más controlada posible.

 

El puente o Glute Bridges

Este ejercicio realiza muy buen trabajo sobre la cadena posterior de nuestro cuerpo, siendo el músculo principal en el que se incide el glúteo así como también la zona baja de nuestra espalda reforzándola para evitar así futuras lesiones.

Este ejercicio se realiza tumbado levantando la cadera desde la fuerza de la zona posterior del tren inferior. Una variación más avanzada es realizarlo a una pierna.

Estos son algunos de los ejercicios más básicos con los que se podría empezar, habiendo muchos más movimientos complejos y enlazados entre sí.

 

Iniciación

Os proponemos para iniciaros que empecéis cogiendo dos ejercicios de tren superior y dos de tren inferior, realizándolos 2-3 veces en semana, haciendo 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio dejando 1 minuto de descanso entre series y ejercicios.

Ejemplo:

Ejercicio

Series

Repeticiones

Flexiones de pecho 3x10

3

10

Sentadillas 3x10

3

10

Remo 3x10

3

10

Tijeras 3x10

3

10

Básico, pero para empezar está genial y así ir cogiendo el hábito, para después ir complicando los ejercicios e ir haciendo muchas combinaciones, además de poder trabajar de diferentes formas como pueden ser en circuito, hiits, fuerza, potencia o resistencia.

Veréis como desde el inicio os engancháis, vais aumentando la complejidad y se muestran en vuestro cuerpo todos sus beneficios.

Conclusión

Es normal escuchar que la calistenia son ejercicios de mantenimiento si no practicas las pesas, pero la realidad es bien distinta, y es que puedes llegar a conseguir resultados espectaculares, además de progresar en el entreno de vuestro cuerpo de una forma más completa.

Para ViVe lo más importante y el fin de todo ejercicio, es disfrutar haciéndolo y ganar en estado de salud, tanto físico como mental, y la calistenia puede ayudarte en este sentido, y sobre todo por la sensación de libertad y bienestar que da realizar ejercicio al aire libre a diferencia de gimnasios y lugares cerrados, por lo que lo recomendamos como una opción para las personas que no le gustan los gimnasios.

Cualquiera, tenga la edad que tenga, de cualquier condición, sea practicante o no de otro deporte, puede verse ampliamente beneficiado de incorporar calistenia a sus rutinas.

 Si te ha gustado no te olvides de compartirlo. Se tarda muy poquito, nos motivas a seguir y lo más importante ayudas a otros a llegar a la información. Un saludo

ViVe y sé feliz.

 

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

Login Form

Subscríbete


Subscribete GRATIS y recibe nuestros articulos



Si te gustan, por favor compartelos
Joomla Extensions powered by Joobi
Scroll to top