Hoy hablamos del ayuno intermitente, las formas de hacerlo y sus amplios beneficios. Y seguro que no os dejarán indiferente, más, cuando la dirección de las recomendaciones actuales van en el sentido contrario. Aunque ya se empiezan a escuchar a muchos profesionales de la salud que se están reciclando y manifestándose a favor de las nuevas evidencias en nutrición.

No será común que veáis esta información en medios generalistas, puesto que está claro que la industria alimentaria no va a defender una estrategia en la que la ventaja sea el no consumir. Imagina las pérdidas que esto produciría si se extendiese. Al contrario de esto, se recomienda hacer muchas comidas al día, cuando esto no tiene ninguna lógica evolutiva ni actual respaldo científico.

Vaya por delante, que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un protocolo alimentario. La calidad de la dieta no viene determinada por el ayuno. Este protocolo solo determina el "cuándo comer" no el que comer.

Podemos estar haciendo ayunos intermitentes en una dieta basada Telepizza y Burger King (que evidentemente no recomendamos) o ayuno intermitente de una dieta vegetariana ecológica.

Estamos hablando de cuando se come, no de que se come. Este segundo aspecto ya lo abordaremos más adelante.

El ayuno intermitente no es charlatanería ni una locura sin sentido como algunos creen, pero tampoco es algo definitivo y milagroso para volverse delgado en 4 días como otros plantean.

Se puede definir como una estrategia nutricional adicional, a añadir a nuestra batería de actuaciones provechosas para alcanzar la salud , bienestar y peso ideal.

Aquí no estamos hablando de ninguna moda pasajera que esté promocionando un famoso, ni tampoco del último libro del iluminado de turno. Es un método alimentario adicional a nuestra dieta saludable, y que en los últimos años ha adquirido más reputación demostrada por la ciencia como método efectivo con muchos beneficios como:

  • Control de la insulina y mejora de la diabetes tipo 2.
  • Control del peso corporal.
  • Control del apetito, ayudando psicológicamente para erradicar los malos hábitos alimentarios.
  • Facilita regeneración celular.
  • Anti-envejecimiento
  • Dificultar la aparición de algunos cánceres.
  • Paliativo para tratamientos contra el cáncer
  • Paliativo y preventivo de enfermedades cardiovasculares ( a través de la disminución de la inflamación sistémica)

En cuanto a su lógica evolutiva, debemos añadir que el ayuno es el protocolo de alimentación más natural y extendido en sociedades ancestrales. Tanto nuestros antepasados paleolíticos, hace millones de años, como algunas sociedades cazadoras-recolectoras que aún existen en África y Sudamérica, difícilmente tenían/tienen el desayuno servido en la puerta de la cueva/cabaña antes de irse a cazar por la mañana.

La leche de vaca/cabra recién ordeñada, no se "invento" hasta hace 10.000 años.


Es por tanto lógico, pensar (y hoy por hoy ya está demostrado) que el cuerpo humano sabe y puede sobreponerse a periodos de actividad física sin ingerir alimento alguno sin que además suponga la más mínima desventaja evolutiva.

Evidentemente, para ello el organismo tiene mecanismos que hacen que no suframos una bajada de azúcar en este estado, inclusive forzándolo si salimos a trabajar o hacer ejercicio en ayunas. Más aun si cabe cuando lo realmente duro era tener que ir a cazar o recolectar a decenas de kilómetros a pleno sol. No comparable con ir al trabajo en nuestro coche, sentarnos en la oficina delante del ordenador e ir a desayunar al bar.

Ese mecanismo está dormido debido a la forma de vida actual.

Lo que a continuación vamos a ofreceros está demostrado científicamente por estudios recientes y no tan recientes que desmontan algunos de los mitos tan arraigados en nutrición de los últimos 50 años.

 

BENEFICIOS

Beneficios demostrados en periodos de ayuno (entre 16 y 24 horas):

  1. Ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
    1. Por limitación de carbohidratos:
      Estas generalmente se alimentan de carbohidratos y "sufren" y pueden morir de hambre cuando los limitas.
    2. Por reducción de los niveles de IGF-1:
      Esta hormona es peligrosa cuando ya tienes la enfermedad, por su papel en la proliferación celular.
    En consecuencia de lo anterior, hacer ayunos periódicamente te hace menos propenso a sufrir cualquier tipo de cáncer.
  2. Ayuda a paliar los efectos de la quimioterapia:
    1. Por el fortalecimiento de las células sanas.
    2. Reducir la toxicidad de la quimioterapia.
    3. Mejora el tratamiento por el debilitamiento del tumor.
  3. Controla los niveles de triglicéridos y de colesterol.
  4. Favorece la retención de masa muscular mientras se pierde grasa en dietas hipocalóricas
  5. Reduce indicadores de inflamación sistémica ( estudio). El verdadero enemigo a batir contra las enfermedades cardiovasculares. Ya que el colesterol total como indicador de riesgo cardiovascular esta hoy por hoy, obsoleto. Hablaremos de ello en otro momento.
  6. Favorecer nuestros sistemas anti-envejecimiento celular y de plasticidad neuronal.
  7. Promueve la apoptosis celular (muerte programada de células viejas y defectuosas)
  8. Aumenta la eficicacia del sistema inmunológico. Gracias a la apoptosis de los glóbulos blancos, para regeneración de otros nuevos a través de células madre. Este efecto se ha descubierto muy recientemente.
  9. Aumenta la secreción de la proteína SIRT3 - Proteína de la juventud, cuya finalidad es mantenernos jóvenes más tiempo. ( estudio )
  10. Favorece la autofagia Método por el cuál se reciclan compuestos celulares defectuosos y se optimiza la función celular. ( estudio )
  11. Favorece la flexibilidad metabólica ( origen de la energía que consume el cuerpo ) para favorecer el rendimiento deportivo.
  12. Promover niveles saludables de grasa corporal y mejora de la metabolización de los hidratos de carbono y de las grasas, manteniendo niveles de energía estables durante todo el día.

Aunque a priori te parezca algo complicado, en el ayuno intermitente nunca vas a necesitar estar ni siquiera 24h sin comer, como algunos colectivos y culturas llevan a cabo.

Se trataría solamente de saltarse comidas puntuales. Y no necesariamente para reducir las calorías totales ingeridas, puesto que esas comidas que te ha saltado puedes introducirlas a posteriori en tus horas de alimentación, sin perjuicio de obtener todas sus ventajas en salud, quema de grasa y flexibilidad metabólica.

Tipos de ayuno

 

    • Ayuno 12/12
      El más sencillo para empezar a introducirte en el mundo del ayuno y para conseguir una parte de sus beneficios. Ten en cuenta que solamente durante el sueño ya estás “ayunando” unas 8 horas. Se trataría pues de ayunar solamente 4 horas más a las del sueño para conseguir hacer un ayuno de 12 horas.

      Ejemplo:
      1. ...
      2. Cenar 21:00
      3. Desayunar 09:00
      4. Comer 14:00
      5. Cenar 21:00
      6. ...
    • Ayuno 16/8
      Es el protocolo de ayuno estándar, el más efectivo y cómodo de llevar a cabo dado que dependiendo de la configuración solo nos saltaríamos el desayuno. Se puede realizar varias veces a la semana sin problema alguno. Basta con hacerlo de 2 a 5 veces a la semana para reportar beneficios .
      Consta de 16 horas de ayuno seguidos por 8 horas posteriores de ventana de alimentación. (en la que poder comer, 2,3 o 5 veces si te apetece).

      Ejemplo:
      1. ...
      2. Cenar 22:00
      3. Comer 14:00
      4. Merendar (opcional) a las 18:00
      5. Cenar 22:00
      6. ...

      Una buena noticia: Puedes tomar un café solo (y sin azúcar) a modo de desayuno, y lejos de pensar que echaríamos por tierra nuestro ayuno, al contrario, la cafeína no hará otra cosa que potenciar algunos beneficios del mismo.

    • Ayuno de días alternos
      Se trata, como el propio nombre indica, de alternar días en el que puedes comer la cantidad de comida que te plazca con otros días donde tan solo haces una sola comida al día (en la cuál puedes comer cuando te apetezca).
      Ejemplo:
      1. ...
      2. Lunes: Desayuno – almuerzo - cena
      3. Martes: Almuerzo abundante
      4. Miércoles: Desayuno – almuerzo – cena
      5. Jueves: Almuerzo abundante
      6. ...


    • Ayuno de 24 horas
      En un solo día a la semana se hace un espacio de ayuno de 24 horas. Por ejemplo entre la cena de un día y la cena del día siguiente. Por un lado es el mas difícil de llevar a cabo, pero por otro el mas cómodo. Puesto que solo tienes que "pensar" en el ayuno un día a la semana.

 

Mitos que hay acerca del ayuno que son falsos:

  • Tendrás bajadas de azúcar.


Esto es falso puesto que el cuerpo está preparado para mantener los niveles de azúcar en sangre de manera estable a lo largo del día y no necesita más que tirar de la fuente de tu energía grasa (que tenemos en abundancia aunque seas muy delgado) para mantener estos niveles estables.
Cuestión a parte es que si tu cuerpo ha estado por siempre acostumbrado a depender de los carbohidratos que le damos a diario, pasarán semanas hasta que se adapte a obtener energía de la grasa. (Un mes, mas o menos. Lo que tarda en aumentar los niveles y efectividad de tus encimas lipoliticas) Y en ese periodo de adaptación inicial sí que vamos a notar que hay bajón de energía hasta que se pase ese "mono de azúcar" que la alimentación moderna nos ha creado.

 

  • Vas a ralentizar tu metabolismo y engordar .


Esto no tiene sentido, puesto que el metabolismo no empieza a ralentizarse hasta los varios días de ayuno. Muy al contrario, en las primeras 12-24 horas de ayuno, se dispara la noradrenalina (para activarnos y motivarnos a buscar comida), la cual promueve la quema de grasa y potencia la atención y sensación de energía. Ademas, como decimos, no hace falta que se haga ni si quiera un día entero de ayuno. Tan solo 16 horas de vez en cuando.

 

  • Pérdida de Masa muscular:


Es un mito, la masa muscular, al igual que la relentización del metabolismo, no empieza a darse hasta las 24-36 horas primeras de ayuno. En las que ya el organismo sí que empieza a alimentarse del propio músculo, liberando aminoácidos para obtener energía.

 

  • Niveles de energía bajos.

Se piensa que el ayuno provocará que estemos todo el día cansados hasta que no nos tomamos nuestro bollo de pan integral. Esto es así solo al principio y no siempre, ya que como antes os comentábamos las primeras semanas de adaptación el cuerpo al revelarse por la necesidad de glucosa a la que estamos acostumbrados en la alimentación occidental moderna.

Una vez nos hayamos adaptado no tendrás bajones energía y rendirás los suficiente durante tu mañana de trabajo o entrenamiento deportivo.


Finalmente comentar que en un principio, si una persona no está habituada a hacer ayunos, le parecerá un mundo que transcurra toda la mañana sin desayunar mientras trabaja o hace deporte. Pero insistimos en que una vez estás habituado, resulta más fácil de lo que parece. Y os resultará hasta adictivo el "subidón" que provoca

¿Pero el desayuno no es la comida más importante del día?

Ese es otro mito ampliamente extendido que carece de base científica y con el que nos han bombardeo desde la industria alimenticia de tal forma y desde hace tantas décadas..., que de tanto escucharlo nuestros padres y abuelos lo asumieron como cierto.

Grandes profesionales y divulgadores de la salud y la nutrición ( como Aitor Sánchez, Sergio Espinar, Virginia Gómez, Juan Revenga, Julio Basulto, Álvaro Campillo..., y otros más internacionales como David Perlmutter, Mark Sissons o Robb Wolf ) están saliendo a escena desde hace algunos años a contradecir estas afirmaciones con los datos en la mano.

Conclusión

Os animamos a probar este método (enmarcado dentro de una alimentación saludable) , a tomar el control de vuestra salud y poder así disfrutar de una vida activa y carente de enfermedades fácilmente evitables inducida por algunos malos hábitos de vida y alimentación que tiene la civilización occidental! Está en tu mano y es fácil.

Un saludo. ViVe y sé feliz.

No te olvides de compartirlo, aquí abajo te dejamos los enlaces a todas la redes.

Escribir un comentario


Código de seguridad
Refescar

Login Form

Subscríbete


Subscribete GRATIS y recibe nuestros articulos



Si te gustan, por favor compartelos
Joomla Extensions powered by Joobi
Scroll to top